Mujer durmiendo - Fuente: Pixabay

Según el Instituto Europeo del Sueño, al menos el 26% de los españoles sufre algún tipo de problema relacionado con el sueño. Tardar demasiado en conciliarlo o un dormir entrecortado reducen la calidad del descanso, lo que se traduce en un rendimiento inferior al día siguiente.

Quien esté familiarizado con esta situación, seguramente pensará que es algo irremediable que le ha tocado, algo con lo que va a tener que aprender a convivir. Sin embargo, existen pequeños trucos que pueden ayudar a lograr un sueño completo y reparador. Adquirir estos hábitos podría parecer complicado, pero realmente es sencillo si se hace de forma paulatina. ¡Empieza hoy mismo!

1. Nada de móviles en la cama

Utiliza la cama exclusivamente para dormir, ni te sientes en ella durante el día. Por la noche, evita usar la tablet o el teléfono cuando estés tumbado. Así, tu mente recibirá un mensaje claro: si estoy en la cama es que hay que dormir.

2. Ponte una rutina presueño

Continúa añadiendo estímulos previos al sueño. Diseña una pequeña rutina para hacer todos los días antes de dormir. Esta puede incluir poner el despertador o hacer algo de meditación, y también estirar la columna, ya que está demostrado que mejora la calidad del sueño. Acostándote todos los días a la misma hora, ¡descansarás hasta 365 horas más al final del año!

3. Haz ejercicio por las mañanas

El deporte siempre es buen aliado del sueño, y este será mucho más eficaz si se hace por la mañana. Basta con dejar el coche en el garaje e ir andando a los sitios, aunque si se quiere un descanso asegurado, lo mejor son los ejercicios de fuerza. Pero no se recomienda practicar deporte justo antes de dormirse.

4. Aprovecha la ventana óptima del sueño

No se descansa lo mismo durmiendo ocho horas a partir de las dos de la madrugada que durmiendo las mismas horas y acostándose a las diez de la noche. Tenemos la llamada «ventana óptima del sueño», que son las horas en las que el descanso va a ser más profundo. Esta franja comienza dos horas después del atardecer, y dura unas cuatro horas. Si nuestro descanso coincide con este espacio, tendremos prácticamente asegurado un sueño reparador, para estar al día siguiente con la máxima energía.

5. Cuidado con las siestas

Lo ideal es evitarla, pero si esta costumbre es ya inseparable a ti, hazla de no más de media hora. Procura no dormir siestas por la tarde-noche, mantén un horario regular también para el sueño de primera hora de la tarde. A estas horas, tomar café, refrescos o tabaco puede ser especialmente perjudicial para tu descanso.

6. Cena más pronto

Lo mejor es hacerlo justo antes del atardecer, ya que la alimentación y la comida son los dos factores que más influyen en la regulación de los ritmos del cuerpo. Cuanto más tarde cenes, más te costará dormir y peor será la calidad del descanso. Lo mismo pasa si picas algo antes de acostarte, es mejor una buena cena y no volver a la nevera hasta la mañana siguiente. No te preocupes si tu cena contiene carbohidratos, estos liberan en el organismo una sustancia que favorece el sueño.

7. Intenta que haga frío

La temperatura es un factor determinante a la hora de conciliar el sueño. Por eso, cuando hace calor resulta especialmente difícil dormirse pronto. Sea la época que sea, abre la ventana un rato antes de acostarte, te ayudará a dormirte antes.

8. No mires el reloj

Seguramente esto te suene: una noche en la que no puedes conciliar el sueño empiezas a ver en el reloj de tu mesilla como los minutos pasan, y comienzas a hacer cálculos de las horas que vas a poder dormir. A partir de ahora, mejor quítate el reloj de la vista: con solo mirarlo una vez podemos perder hasta quince minutos de sueño, ya que este gesto eleva la hormona del estrés, algo nada deseado a la hora de dormirse.

Si tus problemas del sueño van más allá, consultar a un especialista será la mejor opción. Pero aquí tienes unos sencillos trucos para un mejor descanso. Ahora, solo queda ponerse manos a la obra.

Este artículo ha sido realizado con la colaboración de Mario Angulo Artal, estudiante de Medicina de la Universidad de Zaragoza.

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